söndag 29 januari 2017

Zoner

Idag hade jag ett pass längdskidor på schemat. 70min i zon2 (=lugnt) plus 10x1min i zon3 med en minuts vila mellan. Totalt 90min. På dessa 90 minuter kom jag nästan 15km på Saltsjöbadens konstsnöbana. Det är en mycket flack varvbana på ca 600m så det blir många varv. Känslan var att det gick jättesakta och de allra flesta åkte lätt förbi i god fart. Snittpulsen landade på 146 slag/min med ett max på 162. 

Förra veckans pass var på 80 minuter och upplägget var 20min zon2, 10x2min zon4 med två minuters vila mellan samt 20min zon2. Jag kom nästan lika långt då som idag men medelpulsen var 162 slag per minut och max 173. Stor skillnad i ansträngningsgrad men inte särskilt stor tidsvinst. Det krävs inget mattesnille för att räkna ut att med lägre ansträngning tar det längre tid men att skillnaden var såpass liten trodde jag inte. En bra lärdom inför Halvvasan där jag ska hålla igång ganska länge i tuffare terräng. 

Fast först blir det kanske Engelbrektshalvan. Har inte anmält mig ännu men de 3 milen räknas också för halvklassikern och det vore bra att vara garderad. Och förstås ha ett längre lopp i benen innan. Fast anledningen till att det räknas lika som Halvvasan är att det är så kuperat. Hmmm....

fredag 27 januari 2017

Bakhjul/däck

Känner mig lite otursförföljd när det gäller bakhjul- och däck på mina cyklar. På Skandisloppet 2016 hade jag tre punkteringar med racern innan jag var tvungen att byta däck vilket resutlerade i massor av tappad tid. Jag blev tvungen att släppa gruppen och kunde heller inte fullfölja loppet på långa banan utan blev omdirigerad till den korta. 
Väntan på servicebil

Nu i december upptäckte jag en lös eker på bakhjulet på cyclocrossen. Den åtgärdades medan jag väntade men en månad senare var två ekrar lösa igen. Nytt besök på CC förra fredagen och inlämning av hjulet, skulle vara klart i början av veckan. Ringde idag från jobbet och fick veta att de försökte reklamera hjulet hos tillverkaren och det kommer att dröja ytterligare några dagar. 
Väntan på bakhjul

Under tiden som jag varit utan min pendlarcykel har jag använt MTB:n. Lite tyngre och obekvämare men funkar och det har varit plusgrader så det har gått bra med odubbat. Ska hämta cykeln för att åka hem, det är fredag och jag slutar tidigt. Planen är att cykeln ska få en välbehövlig tvätt innan jag ska göra mig iordning för tjejmiddag. Men då är det punka. Helplatt. På bakhjulet förstås. Det är inte så himla gott om mekarplats på jobbet så jag bökar in cykeln på handikapptoan och börjar byta slang. Jättehålet i slangen avslöjar att det är något större fel, jag kollar fälgbandet men det är helt och inget vasst på insidan av däcket heller. Men så ser jag en rejäl reva i däcket nära kanten... Jaha, vad gör jag nu? Skulle ju vara bra att få hem både mig själv och cykeln. 

Stoppar i ny slag och pumpar upp lite grann så det går att leda cykeln, sen är det bara att ta en promenad på två kilometer till cykelaffären. I cykelskor, SPD som tur är men inte bekvämt ändå. Där får jag snabb hjälp med nytt däck av säljaren som jag känner från cykelklubben, vi står och pratar så han råkar till och med ta ett 27,5' däck först men det gick inte på ;-). Med ny reservslang och jobbet blir det 475kr, som hittat. Direkt från kontot för oförutsedda utgifter (om man haft något).

Två timmar tog det att ta sig hem så cykeltvätten fick vänta. Det blev en snabbdusch och direkt iväg till tjejkvällen. Hej och hå så det kan gå. Nu hoppas jag slippa böka med fler bakhjul på ett tag. 

söndag 22 januari 2017

En vintervecka

Jag har satt ett årsmål på 500 timmar träning. Det blir sisådär 10 timmar i veckan med lite marginal för sjukdom eller andra avbrott. Årets första tre veckor har gått enligt plan men hur ser då en träningsvecka ut såhär i gråtrista januari?

Måndag - lugn cykling till och från jobbet. Kort kvällsyoga hemma. 
Tisdag - cykling till och från jobbet med lite intervall. Yoga på gymet. 
Onsdag - simning på morgonen. Kort kvällsyoga hemma. 
Torsdag - konditionsträning på gymet, intervaller på stakmaskin och roddmaskin. 
Fredag - styrkepass med gummiband hemma. 
Lördag - simträning och yoga med Deluxegruppen. 
Söndag - längdskidor med intervaller. Kort kvällsyoga hemma. 
Torsdagens intervallpass på gymet

Totalt 10 timmar ganska precis. Det skulle ha varit cykling till och från jobbet även torsdag och fredag men två lösa ekrar måste åtgärdas först. Yogan på lördagen tillkom utöver programmet och kommer att fortsätta under våren. Ingen hel vilodag men måndagens jobbcykling är lugn och jag måste ju ändå ta mig till och från jobbet. 

Skidåkning står på programmet fram till Halvvasan i slutet av februari och vartefter det blir varmare ute kommer det att bli mer cykling. Kroppen känns bra om än lite träningsvärk i axlarna efter simyogan och skidåkningen. Och minus ett kilo på vågen efter första veckan med mer hälsosam kost. 
Fram med höfterna sa skidläraren. Hm, förstår vad hon menar...

Kost

Det är ett svårt kapitel. Jag har under årens lopp pendlat i vikt (mer upp än ner) och provat otaliga dieter. Bland annat Viktväktarna, kaloriräkning, fasta, LCHF, GI och 5:2. De har alla det gemensamt att de funkar så länge man (=jag) håller på men efter en tid sker en återgång till gamla vanor och vikten kryper uppåt. En sak jag tycker är jobbig med kosthållning av olika slag är att jag går så all in. Inte minsta smula av något som inte ingår kommer över mina läppar. Klart att det inte håller i längden. Och självklart vet jag att en livsstilsförändring tar lägre tid än några veckor/månader. Men ändå suktar jag efter snabba resultat (främst på vågen då) så snart jag ändrar något i kosten. Alltså försakar det gottiga som jag är så svag för. Godis, glass och fika är de stora bovarna och i viss mån snacks. Mat äter jag hyggligt nyttigt och väldigt lite av läsk eller alkohol. Dessutom tränar jag så jag gör av med överskottskalorierna jag äter och min vikt har varit stabil i flera år, typ sedan jag började cykla 2014. 

Tyvärr har jag inte blivit yngre med tiden och med åren har det blivit allt svårare att tappa vikt på att "bara" röra mig mer, något som funkade förr. Har hört att viktminskning beror till 70% på kosten och det köper jag med tanke på att jag förra året hade 440 träningstimmar utan att förlora i vikt... Problemet är att jag vill kunna äta vad jag vill och när jag vill och när jag tränar mycket så funkar det. Så då har jag fortsatt att äta onyttigt. Frågan är hur jag ska göra för att få till en varaktig kostomläggning som funkar tillsammans med min träning.

Anledningen till att jag ens funderar på vikt och kost är en gratis rådgivning på gymet där jag fick mäta fettprocent mm. Resultatet var att jag bör gå ner 9kg i fettvikt och upp 5kg i muskler för en bra kroppskonstitution. Helst förstås med PT-timmar och styrketräning med den PT jag var hos. Det erbjudandet nappade jag inte på men tanken väcktes och naturligtvis skulle mitt liv som cyklist och löpare bli lättare med en lättare och starkare kropp. 

Jag har fått tips både från min dotter (som är vegan) och från min coach om kost som är inflammationsdämpande. Inte för att jag har problem med inflammationer utan för att vara allmänt hälsosam och undvika besvär i framtiden. Det handlar om naturliga råvaror och att undvika processad mat. Spannmål, mejerivaror och kött (främst rött) bör undvikas. För hälsans och viktens skull självklart även socker. Jag har köpt hem och provar alternativ till mejeriprodukter och de är väl ok när (om) man vänjer sig vid smaken. Svårast är allternativ till den smörgås som jag brukar ta med mig och äta på jobbet efter cykling så nu har det blivit frukt istället. Eller så är smörgåsen ok, att försaka och gå hungrig är ingen långsiktig lösning. För jag vill inte äta för mycket frukt heller med tanke på fruktsockret. Och där någonstans ligger problemet med hur jag fungerar med allt eller inget. Dessutom blir det lite fånigt att äta vad som serveras till lunch och mellanmål på jobbet samtidigt som jag undviker/begränsar mejeriprodukter, spannmål och kött för övrigt. Eller så är det också ok. Byta ut lite produkter och göra smarta val, inte ändra på allt. Tur att jag gillar grönsaker, bönor och linser. 

torsdag 12 januari 2017

Vemdalen

Under trettonhelgen var vi i Vemdalen hos bekanta som har ett hus där. Starten gick direkt efter jobbet med fullpackad bil då jag hämtade sambon och så åkte vi norrut. Kort matstopp på Tönnebro och sedan vidare. Per hade en kortfattad vägbeskrivning och jag knappade in adressen på telefonen och så kom vi fram till Björnrike. Fast det var inte dit vi skulle, en till koll visade att det var samma adress i Vemdalsskalet vi skulle till. Lite mer fantasifulla namn än Renstigen skulle de väl kunna ha för att slippa förväxlingar... Närmare midnatt var vi framme. Kallt och bra med snö, inget man är bortskämd med. 

Nästa dag (fredagen) hade jag lyckats boka in en tvåtimmars nybörjarlektion i Klövsjö och lyckligtvis var det inte lika kallt som prognosen sagt. Innan dess åkte Per och frun i huset en sväng längdskidor medan jag blev bjuden på en skotertur av vår värd. Det var härligt, lite kallt om näsan på kalfjället men mycket vackert. Vi mötte en entusiast på fatbike, det finns då folk till allt... Cykling i all ära men på kalfjället i snö, branta backar och blåst kan i alla fall jag avstå ifrån. 
Bilden ljuger lite, jag var passagerare (förutom en kort bit på slutet)
Tung cykling. Fiffig balaklava med inbyggd värmeväxlare 

Så på eftermiddagen var det dags för mig att få lite teknikträning i längdåkning. Det var en privatlektion, hur lyxigt som helst! Vi åkte iväg och läraren kollade först hur jag åkte och sedan gick vi igenom olika tekniker. Jag fick åka utan stavar, diagonalåkning och stakning. Kontentan var "framåt". Jag behövde sträcka fram benet längre och söka fäste, jag behövde fram med höfterna och luta mig framåt. Dessutom glida längre och åka "större". Inte helt enkelt men det blev en stor förbättring under lektionen. Jah hade lite problem med min ena stav där fästet för handen släppte och gled ner många gånger så som avslut köpte jag nya stavar. 

På lördagen åkte vi ut alla fyra i längdspåret nedanför deras hus. Det hade blåst och spåret var bitvis igenblåst men vi åkte iväg. Det gick bra efter förutsättningarna och efter ett varv kom spårdragaren och då blev det bättre. Vi delade oss så herrarna åkte hemåt medan vi tjejer tog ett varv till. Totalt 11km blev det och sedan lunch. 
Huset i bakgrunden

För att få ut det mesta av vistelsen blev Per och jag skjutsade till spårcentralen för en eftermiddagsrunda också. 7,5km som började med en duktig uppförsbacke. Förstås nerförsbackar också och där tycker jag det är läskigt när det svänger samtidigt. Jag klev ur spår ett antal gånger och plogade, då blir det ju sladdrigt och jag ramlade två gånger. Suck, blir lite trött men kan nog inte bättre just nu. Dagen avslutades med bastu, bubbelbad och en rejäl hamburgare på restaurang Vargen. 

Söndag var det dags att åka hem igen men först skidåkning. Vi åkte iväg alla fyra till spårcentralen igen, jag körde milspåret medan de övriga nöjde sig med 7,5km. Ramlade bara en gång och det var väl ett fall (haha) framåt. Totalt 28,5km under helgen plus skidskolan. Ganska mör i ljumskarna och triceps men nöjd. 
Nöjd med skidorna, vallningsfria is da shit!

Så var det bara den långa hemvägen kvar. Hemma hade det snöat men nu några dagar senare har det förstås töat bort det mesta och till helgen ska det frysa på. Hoppas det finns farbara spår i helgen så jag kan fortsätta träna. Sex veckor kvar till Halvvasan, har bokat buss från Mora till starten ;-)
Hemväg, många mil i bil

måndag 2 januari 2017

Skidhelg i Falun

Nåja, nyårshelg hos vänner egentligen men nya skidorna var med och tanken var att de skulle få träffa snö för första gången när vi var i Dalarna. Härhemma är det dåligt med snö och om det nu snöar så töar det bort på en gång för att sedan frysa på. Nu var förhållandena inte mycket bättre i Falun, barmark och plusgrader. M och jag åkte och handlade och rekade hur det såg ut vid Lugnets skidstadion och där fanns en slinga på 2,5km och folk som åkte. På grund av värmen var det grynigt och isigt och svårt att få fäste enligt en kille vi frågade men vi bestämde att prova nästa dag. Vi gick en promenad och nere vid sjön Runn var det faktiskt en person ute och åkte skridskor men annars var det inte mycket till vinterkänsla. Fast en vacker solnedgång.
Skridskoåkaren behagade inte åka så han/hon syntes mot allt det rosa

På nyårsaftons förmiddag åkte vi så till skidstadion och köpte oss varsitt dagskort. När jag skulle blippa dem fick jag felmeddelande att de inte gällde ännu och ser att det står 1/1-2017 på dem. Och då hade vi stått med skidorna i hand när vi köpte korten... Jaja, fel kan det bli och vi bestämde oss för att köra ändå. 
Inte mycket snö förutom just i spåret

Det är +9 och vi hasar iväg. M har vanliga skidor och dåligt fäste, jag har vallningsfria men inget vidare fäste jag heller. Uppför blir det saxningspromenad och nerför är det läskigt att stå fast i spåren när det svänger. Ramlar en gång när jag försöker ploga nerför en sväng där andra far förbi medan de tar snabba små kliv med skidorna. Har en del att jobba på tekniken där. Vi kör två varv och då känner sig M klar och går till bilen medan jag kör ett varv till. Det tar en timme att köra de tre varven, inte särskilt imponerande men vi är i alla fall nöjda när vi är klara. 
Nu är utrustningen invigd i alla fall

Nyårsfirandet är lugnt och alkoholintaget också. På nyårsdagen är jag uppe först och äter en skål fil med banan och müsli - det finns ju biljetter som gäller idag som i alla fall jag vill passa på att använda innan vi ska vidare. Det är betydligt kallare med flera minusgrader så jag hoppas på bättre före. Framme vid Lugnet är det nollgradigt och nypistat och fint men spåren känns isiga. Blir lite nervös att det ska gå för fort nerför men ger mig iväg. 
Fina spår

Uppförsbackar och nerförsbackar förresten, det är mycket måttligt kuperat men i en lite längre nerförsbacke som svänger svagt vänster åker jag omkull i alla fall. Och jag blir så arg på mig själv! Hur korkad kan man vara? Stå stel som en pinne och tänka att "det går för fort, jag kommer inte att kunna svänga, jag kommer att ramla", det är ju som att be om det! Slår i rumpan men ingen fara - och tror faktiskt att ingen såg heller. Först tänker jag åka hem efter första varvet, vill inte åka den där backen igen men så skärper jag mig och kör vidare. Och nästa gång går det bra och jag håller mig på benen resten av passet. Kör tre varv som tar lite knappt en timme, totalt 15km på två timmar, fördelat på två dagar. Det blir sex timmar på 45km och det ska köras i ett sträck. Hm. 
Nöjd att ha provat skidorna men svårt att vara nöjd med själva åkningen. Tur att vi ska till Vemdalen nästa helg och ännu mer tur att jag lyckades hitta skidlektion att boka i Klövsjö. Nybörjarlektion på två timmar, hoppas det ger den input jag behöver för att komma vidare. Och hoppas att jag inte får alltför ont i min bökiga vänsterfot som tyvärr bråkat även i de nya rymligare pjäxorna. Och framför allt - hoppas det blir snö hemma så jag kommer att kunna träna. Halvvasan är 28/2 och kommer allt närmare...

Årskrönika 2016

2016 var året jag skulle prova på triathlon. Som nybörjare på simning (bortsett från bröstsim med svanhals) tog jag en crawlkurs i slutet av 2015 men insåg att det behövdes mer än så för att klara av ett triathlon. Låt vara att jag tänkte börja med en sprint men 750 meter är ändå 750 meter och inget man leker bort. I öppet vatten dessutom. Så jag anmälde mig till en ytterligare kurs och fortsatte även att träna på egen hand. Som anmäld till Stockholm Triathlon kunde man delta i träningstillfällen som de arrangerade, först inomhus och sedan ute och det tog jag tillvara på. Mycket nyttigt att träna grenarna efter varandra och växlingar. Tyvärr även tråkig upplevelse i form av SIPE (Swimming Induced Pulmonary Edema. Alltså kroppsvätskor som läcker in i lungorna). Det gjorde att jag backade i min målsättning att crawla i våtdräkt utan det blev bröstsim i vanlig tridräkt istället. Det säkra före det osäkra. Och ett mål inför nästa säsong.
På blå mattan på min triathlondebut. Jag kom i mål!

Löpning var det länge sedan jag ägnade mig åt och då hade jag dessutom problem med löparknä. Och problem med en sena under vänster fot. Efter att ha joggat några gånger i början på året tänkte jag att det är bäst att göra det här ordentligt. Jag provade ut ett par skor och sulor och gick en förmiddagskurs i löpteknik. Sprang ganska lite under våren men i alla fall utan att få problem. Och jag kunde delta i två triathlonsprinter och några motionslopp. Till hösten anmälde jag mig till Runacademy's löpargrupp och det var riktigt bra men efter bara fyra gånger återkom smärtan under vänster fot med full kraft och jag har inte sprungit alls sedan oktober. Istället är det träning av balans och fotstyrka och förhoppningsvis löpning till våren. 
Hann i alla fall med Lidingöloppet 15km innan fotproblemen

Cykling var det enda området jag kände mig hemma på innan. Skulle cykla Vätternrundan för andra gången, denna gång som ledare för en sub11-grupp. I förberedelserna ingick Skandisloppet och Roslagsvåren samt flera andra långrundor med gruppen. Var också med i en lokal serie med tempotävlingar där man verkligen fick ge allt på en sträcka ungefär som cyklingen på en triathlonsprint. Under vecka 31 var jag med och cyklade med Ride of Hope från Umeå till Stockholm, en häftig upplevelse! Sedan följde några fler cykellopp innan racern fick nya hjul och vintervila. 
Ride of Hope, vilken upplevelse!

Som extra krydda ville jag köra MTB också, något som var svårt att få in i schemat men jag anmälde mig ändå till två lopp. Och eftersom jag ändå tänkte cykla Halvvättern med ett kompisgäng och inhandla våtdräkt som kändes onödigt att använda bara till ett triathlon så tänkte jag det var lika bra att satsa på en Halvklassiker. När jag ändå var igång liksom. Förutom då att jag aldrig sprungit så långt förut. Och är usel på skidor. Men ska det vara så ska det. All in liksom. 
På väg upp mot Vidablick på Mörksuggejakten 

Här är de lopp jag var anmäld till 2016. En DNS och ett avkortat lopp. Övriga tog jag mig i mål på.
Skandisloppet LVG 167km - blev korta banan pga däcksproblem
Skandisloppet MTB 51km
Roslagsvåren LVG 135km
Halvvättern LVG 150km
Vätternrundan LVG 300km
Stockholm Triathlon sprint
Vansbro halvsim 1500m
Mörksuggejakten MTB 73km
Ride of Hope LVG Umeå-Stockholm 1000km
Midnattsloppet 10km
Badsjötriathlon sprint - Sjuk
Tjejgirot LVG 60km
Tre Berg LVG 180km
Älska Strängnäs triathlon sprint
Lidingöloppet 15km

Detta var ju förstås ganska mycket och det mesta av hur gick och en del annat kan man hitta här på bloggen. I juli kände jag att det vore bra med hjälp för att få struktur på träningen så jag kontaktade ett testföretag och bokade triathlontest med tillhörande träningsprogram. Det var jättebra men återkommande förkylningar gjorde det svårt att följa och när det var dags för uppföljning hade jag inte kunnat springa på en månad på grund av foten så jag gjorde ingen uppföljning. I samma veva hade jag fått syn på ett träningsföretag som skulle ha en "Triathlondag med simfokus" och tänkte det vore något för mig. Det ingick simning, spinning, yoga och föreläsningar och det var riktigt givande. Sedan har jag fortsatt simträning med dem och även med deras coachning. Lite lyxigt men känns rätt just nu. Jag har simgruppens huvudtränare som coach så han har ett öga på min utveckling i simning och jag får ett träningsschema anpassat efter mina förutsättningar varje vecka. 
Jag i bassängen. I bakkant. Som vanligt. Men det finns utvecklingspotential ;-)

Totalt 2016 har det blivit 729 loggade cykelmil men vet att det är några till som inte loggats som cykel utan som triathlon. Jag hade ett mål med en timmes träning om dagen i snitt, det uppnåddes långt innan året var slut och jag hamnade på 444 timmar. 

Framtiden då? Inför 2017 är målet att klara att crawla och navigera i öppet vatten samt att kunna springa igen så jag kan delta i Stockholm triathlon olympisk distans i augusti. Gärna även någon mer triathlon. Plus en hel del cykling där det stora målet är Jotunheimen Rundt den 7:e juli. Och kanske 500 träningstimmar? Fast först ska jag avsluta min halvklassiker med att köra Halvvasan. Det blir en utmaning som heter duga!
Nya skidor, hoppas det hjälper...